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筋力アップコラム

体脂肪を健康的に落とす方法!健康美人を目指す女性たちへ

更新日:

ただ体重を落とせばいい、そう考える女性はずいぶん減ってきました。
今は芸能人モデルさんたちなども健康に美しく体型をキープする方法をSNSなどで配信しています。

どうすれば健康的に体脂肪を落とせるのか、食事法や運動法をご紹介していきます。

体脂肪の役割とは?

体脂肪の役割

体脂肪の正体ってなに?

女性にとって体脂肪を落とす方法は気になるものでしょう。
健康的に痩せるために効率よく体脂肪を燃焼させるための努力を惜しまない女性も増えてきました。

自分の体脂肪率をチェックして標準より超えてしまわないように努力し続けることで健康体を維持しますが、そもそも体脂肪の正体は一体なんなのでしょうか。

体脂肪とは

体の中にある脂肪全体を意味する言葉です。

体脂肪の役割

  • 体脂肪にはエネルギーが蓄積
  • 体温を保つため
  • 細胞膜などを構成
  • 体の外から衝撃を受けたときに体の中の内臓を守る

もちろん体脂肪には適量があります。多すぎても少なすぎても健康を害するため、適量の体脂肪を保つことが重要になります。

注意

ダイエットに体脂肪は大敵というイメージがありますが、私たち人間の体にある程度の脂肪は必要なのです。

体のそれぞれの機能が正常に働くために、脂肪はなくてはならない存在です。

なぜ体脂肪がついてしまうのか

体脂肪とは?

体脂肪率が標準より増えてしまったとき、
なぜ必要以上の体脂肪がついたのか生活スタイルを振り返ることがあります。

体脂肪がつく理由

運動不足によって脂肪がなかなか燃焼されたなったり、一日の運動量に比べて食事で摂取カロリーが多い場合なども、体脂肪がつきやすくなります。

一日で大量の脂肪がつくわけではありませんが、過剰に摂り過ぎたカロリーは消費されず徐々に蓄積していきます。

カロリーをたくさん取っても、それを消費する運動を毎日続けていれば体脂肪に変わることはありません。

モデルさんや芸能人の中でもたくさん食べているけれど太らないという方たちのブログやSNSなどを見ると、毎日運動を取り入れている方がほとんどです。

アドバイス

余計な体脂肪を付けないためには、カロリーオーバーにならないよう気を付けることが大切です。

健康的に体脂肪を落とす運動を実践してみよう

健康に痩せる女性

ジムで効率よく脂肪を落とそう

脂肪燃焼を考えてジムに通っている女性が増えています。

また、ジムに通うお金を節約するため、地域にあるスポーツトレーニングセンターなどを利用する女性も珍しくありません。

地域によって様々ですが、1回数百円で利用できるので仕事帰りに立ち寄るという女性もいるほどです。

ジムでのおすすめ!

専用の施設の場合、クロストレーナーなどの運動器具が揃っているので、有酸素運動も可能ですし、筋トレも取り入れることが出来ます。

例えばクロストレーナーは運動前の有酸素運動として8分間走るといいと言われています。

少しでも体脂肪を燃焼しやすくするために環境を整えることも大切です。

ジムにいけないなら


器具を使わなくても、家の近所や公園をジョギングするのも同じ効果を得ることが出来ます。

簡単筋トレなら初心者でも継続できる

簡単な筋トレ

体脂肪が落ちないからと諦める必要はありません。
正しい筋トレを行うことでどんどん体脂肪が燃焼されていくはずです。

自宅で簡単

ジムやトレーニングセンターに通う時間がない場合でも、自宅で簡単にできる方法を取り入れてみてください。

初心者向けの筋トレ

◾スクワット
両手にペットボトルやダンベルを持つことで負荷をかけて体脂肪を燃やすことができます。

◾腕立て伏せ&腹筋
筋肉に負荷をかけた運動なので筋肉が動くたびに脂肪が燃焼されていきます。

筋肉は脂肪を燃やすために必要なので、モリモリまでいかなくともある程度の筋肉は必要不可欠です。

体脂肪を燃やすために筋トレが推奨されているのはそのためなのです。

注意

腹筋は上半身を完全に起こす必要はありません。

両ひざを曲げて、両手を頭の後ろに回し、おへそを見るように背中を丸めるだけでも腹筋に負荷がかかっているのが分かるはずです。

筋肉量の少ない女性や筋トレ初心者の間で取り入れられている腹筋のやり方です。

スクワット腕立て伏せ腹筋、この三つだけでもかなり筋トレ効果がありますし、自宅でも出来るので運動が苦手な方でもすぐに始めることが出来ます。

さらにおすすめ!

有酸素運動と筋トレを取り入れたら、体脂肪が分解されやすくなるだけでなく、体脂肪がつきにくい体質改善に繋がります。

体脂肪がつきにくい体質改善に成功すると、有酸素運動だけでも効率よく脂肪を燃焼することができるようになるのは驚きです。

体脂肪を減らす食事も取り入れてみよう

野菜中心の食事

空腹の時間も必要って知ってた?

おなかがすくとつい何か食べたくなりますが、お腹がすいた状態を作ることも大事と言われています。

ちょっと気になる話

寝ている間の代謝のことを睡眠時代謝と言います。
寝ているときは体が省エネモードに突入して、体温がぐっと下がるのが特徴です。

空腹時がカギ

このときも少しずつではありますが脂肪は燃焼しています。
とても少しずつ燃焼しているのですが、このとき少しでも脂肪燃焼の効果を高めるためには空腹がカギを握るのです。

ダイエットを成功させたい方はぜひ覚えておいてください。

注意

胃の中に食べ物が残ったままだと、食べ物をそのまま体脂肪に変えようと体が働きだします。

エネルギーに変わらず体脂肪になってしまうため、体脂肪がつきやすい状態になるのです。

寝ている間に余計な体脂肪が作られないためにも、寝る前の2時間は食事や間食を取らないように言われているのです。

寝る前に食べると太りやすいと言われているのには根拠がありました。

体脂肪を減らしたいときに取り入れたい食事

きのこ料理

ただ食べる量を減らすだけでは空腹に我慢できず、筋トレも有酸素運動も続きません。

腹八分目をしっかり食べながら余計な体脂肪がつかないようにするためのおすすめメニューをぜひ取り入れてみてください。

キノコと牛肉みそ炒め

牛肉と一緒にたくさんのキノコを使ってみましょう。

なぜキノコ?

キノコは食物繊維をを豊富に含んでいるので積極的に取り入れたい食材のひとつです。

ポイント

キノコ類は一度冷凍すると細胞壁が壊れて、栄養素が体に吸収されやすくなります。

買ってきたら野菜室ではなく、食べやすくカットしたあと冷凍保存することをおすすめします。

◾調味料

  • 味噌小さじ1
  • みりん小さじ1
  • 料理酒小さじ1
  • 砂糖小さじ1と1/2
  • ショウガ少し

作り方は簡単

先にショウガを炒めて、香りが立ったら牛肉を炒めて、次にキノコ類を炒めて、最後に調味料を混ぜたら完成です。

なぜ牛肉

牛肉は良質なたんぱく質が含まれていて、特に牛肉の赤みは高たんぱくでローカロリーなので体脂肪を燃焼させたいときは積極的に取り入れたい食材のひとつです。

鶏のささ身料理

鶏のささ身もタンパク質で脂分がないため、体脂肪を減らしたいときは取り入れたい食材のひとつです。

値段も手ごろなので特売の時などまとめ買いをして冷凍保存しておくといいでしょう。

ポイント

ささみは使い勝手のいい食材です。

スチーマーで蒸してほぐしたあと、サラダにトッピングすればビタミンやタンパク質を一緒に摂ることが出来ます。

◾カロリー過多が気になるとき

オリーブオイルと塩コショウ、レモン汁だけでも十分おいしくいただけます。

◾ご飯のおかずにしたい時

料理酒、しょうゆ、みりん、砂糖を同量入れて焼けば焼き鳥風の味付けになります。

◾たまにはフライもいかがでしょうか?

ささみをシソや海苔で巻いて塩コショウを振って小麦粉、卵、パン粉を付けて揚げればふっくらおいしいささみフライが出来上がります。

体脂肪を落とす時に覚えておきたい大事なこと

断食中

早食いは絶対に駄目!

早食いがダメと言われているのは、満腹中枢に満腹信号が送られるまでだいたい15分から20分の時間がかかるためです。

その間は脳が満腹感を感じていないため、いくらでも箸が進みます。
また、早食いは血糖値を急激に上昇させるため、早食いは体に百害あって一利なしというわけです。

やっぱり和食中心の食事が一番

和食

世界中で健康志向の高い方に和食が人気になっているのをご存知ですか?

和食がおすすめできる理由

必要な栄養素をしっかり補いながらカロリーオーバーにならないだけでなく、ダシの効いた料理が多いので、旨味を堪能できると評判になっています。

食事が満たされることで心も満足感を得られますから、ダイエットを無理しているという感覚もありません。

煮物やおひたしなどは作り置きも可能ですから、時間があるときにまとめて作ってストックしておくといいでしょう。

摂取カロリーの減らし過ぎには要注意

筋トレ女

体脂肪率を理想の数字まで減らしたあとは、少しずつ食事を見直してみてください。

注意

体脂肪の落としすぎは体脂肪の増え過ぎと同じぐらい体に大きな負担をかけてしまいます。

体脂肪が落ちた後は基礎代謝を下回るカロリー摂取はNGです。

筋肉の量が減って太りやすい体質に戻ってしまっては努力が水の泡になってしまいます。

その時の体質、体調に合った適切なカロリー摂取を心がけてください。

まとめ

体脂肪を落とす

体脂肪を効率よく落とすための方法は色々あります。
どれも一度体験してみれば難しいものではありません。

ただ、夢中になり過ぎて必要以上に体脂肪を落とすようなことだけは絶対にやめましょう。

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