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筋力アップコラム

自宅で腹筋を割る!効率良くシックスパックを作る方法

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中年と呼ばれるにはまだまだ早いのに、体型がすっかり中年っぽくなってしまったと嘆く男性たち必見です。
自宅で簡単に腹筋が割る方法を実践しましょう?

どれも簡単な方法ばかりです。

自宅で腹筋が割るための3原則

シックスパックの腹筋

体重を落としてみよう

減量後

シックスパックに割れた腹筋を理想とする男性が多いです。

今すぐ鍛えたからと言ってすぐに腹筋が割れるわけではありませんし、脂肪がついたまま筋トレをしても効率が悪くなります。

大事!

腹筋を割るには先に体重をある程度落とすことから始めましょう。

目標とするのは標準体重!

最初のシェイプアップ時期は糖質をコントロールしながら体脂肪を減らしていきます。

標準体重まで落としてから筋トレなどで腹筋を割るトレーニングを取り入れるのです。

筋肉量を増やすことで基礎代謝が高くなる体質を作り上げます。
この時期になると筋肉をつかさどるために糖質を取るように意識します。

最終的に理想の腹筋が出来たら、あとはその腹筋をキープするためにトレーニングを続ければOKです。

筋トレで体を鍛えよう

筋トレ器具

筋トレは一番効率よく腹筋を鍛えることができます。

ポイント

有酸素運動とは違い、ダイレクトに筋肉へ負荷をかけて筋肉を作り上げるので、短時間の筋トレでも十分に効果を実感できるでしょう。
特に体幹を鍛えることが大事です。

普段運動をしていない方は体幹を鍛える筋トレを数秒やっただけでもだいぶキツイと思います。
それだけ効果が的確に出てくるのも体幹トレーニングなのです。

筋肉が付きやすい体質に改善出来れば、シックスパックも夢ではありません。

日ごろの姿勢を正してみよう

正しい姿勢で座る

普段何気なく過ごしているときの姿勢も重要と言われています。

筋肉が程よい方で、姿勢が悪い方がいないことに改めて気づく方もいるのではないでしょうか。
例えば猫背のボディビルダーを見かけることはありません。

腹筋や背筋など、体を支える筋肉がついているとおのずと姿勢が正しくなります。

裏を返せば、姿勢を正すことも筋肉を育てるには必要というわけです。

日常から意識しよう!

姿勢を正して歩いたり、座っているときの姿勢も正しくなれば、本来使われるはずの筋肉がしっかり使われて普段の生活でも知らず知らずのうちに筋肉を鍛えることができます。

自宅で出来る簡単筋トレで腹筋を割ろう

自宅で腹筋をわる方法

筋トレは自宅で簡単に出来るのがメリットのひとつ

自宅で出来る簡単筋トレがあれば、お風呂に入る前に実践して、すぐに汗を流すこともできます。

色んな筋トレがありますから、自分に合った方法を取り入れて実践してみてください。

筋トレと聞くとダンベルなどの道具が必要に思われますが、特に道具を使わなくても筋トレは簡単にできます。
最短トレーニングを続ければ理想の腹筋も目の前です。

フロントブリッジで体幹を鍛えよう

フロントブリッジ

筋トレを効果的にするために、初心者の方もぜひ実践してもらいたいのがフロントブリッジです。

効率のいい筋肉の付け方として、まずは体幹を鍛える方法が推奨されています。

フロントブリッジの方法

  1. まずはうつぶせになってください。
  2. そこから前腕と肘を床についたまま上半身を上げます。
  3. その状態のままつま先を立ててみてください。
    頭の先からつま先まで一直線になる姿勢を保ちます。
  4. このとき視線は斜め前方に向けましょう。この状態を30秒間キープしてください。
  5. 次に30秒休憩します。
  6. さらにもう一度フロントブリッジを45秒キープします。
  7. 次に30秒休憩します。
  8. 最後に1分フロントブリッジをします。30秒休憩します。

これを1セットとして一日3セット行いましょう。

時間にするとそれほど長時間ではないので、お風呂に入る前にささっとできる筋トレです。

効率よく腹筋を鍛えるならクランチがおすすめ

クランチで腹筋を鍛える

普段運動をしていないのにいきなり腹筋と言われても、いくら男性でもなかなか難しいものです。

そこで腹筋の鍛え方として初心者の方にもおすすめなのがクランチと呼ばれる方法です。
本当に簡単な方法なので女性たちの間でも話題になっています。

クランチの方法

  1. 床に仰向けになって膝を立てます。
  2. は少し開いてください。
  3. 両手で頭を支えながらお腹を見るように上半身をまるめます。
  4. 息を吐きながら上半身を丸めて限界まで来たら、少しずつ上半身を元に戻します。

これを20回1セット、30秒の休憩を取り入れつつ一日3~4セット行いましょう。

腹筋の鍛え方の中でも一番簡単な方法なのでぜひ取り入れてみてください。

自宅で簡単スクワット

スクワットをする男性

こちらも腹筋の鍛え方としてぜひ取り入れてもらいたい筋トレです。

スクワットの方法

  1. 両足を肩幅まで開いて息を吐きながら腰を落とします。
  2. このとき両手を前に出したり、慣れるまでは腰に手を当ててもOKです。
  3. 目線は常に前を向いてください。つま先よりも膝が前に出ないように注意します。
  4. ゆっくりと腰を落として、ゆっくりと腰を上げます。

これを10回1セットとして、一日3回を目安に取り入れてみてください。

慣れてきたら両手にダンベルや水の入ったペットボトルを持ちながらやってみるのも筋トレの効果を高めます。

筋トレ以外でも腹筋を割るために実践したいこと

ステーキを食べる男性

運動を継続することが大事

ジョギング

筋トレは無酸素運動ですが、ぜひ有酸素運動も取り入れてみてください。

有酸素運動は効率よく脂肪を燃焼させるためのトレーニングになるので、余分な脂肪を落としつつ、無酸素運動で筋肉を作り上げることが出来ます。

理想の体型を目指す最短な方法となるでしょう。

ストレッチで体をほぐすことも取り入れよう

筋トレ前、トレーニング前にストレッチを行えば怪我のしにくい状態を作ることができます。
筋トレやトレーニングで疲れた体をほぐすためにもストレッチは大切です。

スポーツ選手が必ずトレーニングの前後にストレッチを取り入れているのを見れば分かると思います。

体を本格的に動かす前は筋肉をほぐして怪我をしにくい状態に、体を動かした後は使った筋肉のコリをほぐすためにストレッチは有効に働きます。

食事の見直しも試してみよう

炭水化物を取らない

体を鍛え始めると食事のメニューも気になり始めることでしょう。

例えば効率よく脂肪を燃焼させたい時期は糖質を減らします。
筋肉を作りたい場合は糖質を取るようにします。

ポイント

短期間であれば糖質を減らしても体に大きな負担がかからないので大丈夫です。
ライザップでは腹筋を割る推奨レシピを紹介しています。

例えば、筋トレをするときに取り入れたい鶏肉をおいしくいただくレシピがあります。

◾材料

  • 鶏むね肉の皮ナシ
  • ボイルエビ
  • トマト
  • シメジ
  • 調味料は醤油小さじ2
  • オリーブオイル大さじ1
  • 料理酒大さじ1
  • 塩コショウ少し
  • ショウガ20g

上記の材料をホイル焼きにします。

チキンのホイル焼き

200度のオーブンで15分焼けば完成します。

オーブンを使わずに蒸し器で蒸しても同じ仕上がりになるので、ぜひ試してみてください。
野菜から水分が出るので、旨味たっぷりのスープが絶品です。

そのほかスープもあります。

スープメニュー

フライパンにごま油小さじ1を入れてニンニクとねぎを炒めます。

香りがしてきたら豚肉を焼きましょう。

豆板醤少し入れると風味が出ておいしく仕上がります。

肉に火が通たたら水250ml、中華スープの素10g、しょうゆ大さじ1弱、塩コショウ、もやしを入れてひと煮立ちしたら出来上がりです。

どちらも料理が苦手な男性でも簡単に作れるメニューなのでぜひ試してみてください。

まとめ

部屋でリラックスしている男性

筋トレは長時間鍛え続ければいいというわけではありません。

注意

筋肉に大きな負荷をかけるトレーニングなので、やり過ぎると筋肉を傷つけてしまいます。
短時間で効率よく筋トレを行い、筋トレ中にピッタリのレシピを取り入れて、理想のシックスパックを手に入れましょう。

今一番効果の出る加圧シャツだったら


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